ריצה בתנאי חום! למקצוענים בלבד או מציאות מחייבת?

מרתון סהרה תמיד הקסים אותי בקושי שלו

ריצה של 250 ק'מ בחמישה ימים במדבר סהרה,טמפ' שחוצות את קו 55 מעלות צלזיוס,כל ציוד הלינה והאוכל ארוזים בתיק על גב הרץ,הקצבה של 9 ליטר מים ליום במהלך הריצה,מסלול שנשמר בסוד עד לערב שלפני המירוץ ואקדח זיקוקים אחד לקריאה לעזרה במקרה שנשברתם ואתם כבר לא יכולים יותר להמשיך.דניאל קרן הוא אחד מהרצים הבודדים הישראלים שעמד באתגר ההזוי הזה ואולי אני אזכה להשתתף בשנים הקרובות במרתון המיוחד הזה כרץ שמתאמן בתנאי חום,אוהב לרוץ בשמש, וגם הספיק לרוץ על כביש 220 ק'מ בחמישה ימים באוגוסט 2019 למען עמותת "צעדים קטנים".

מה היא בעצם ההגדרה של ריצה בתנאי חום?

הגוף שלנו מייצר חום בעקבות תהליכים מטאבולים,בזמן פעילות ספורט של שעה אני יכול לשרוף 900 קלוריות,קלוריה היא יחידת חום שבעזרתה אפשר לחמם במעלת צלזיוס אחת ליטר מים אחד מטמפ' של 21 מעלות ל 22 מעלות,כלומר באימון שלי הגוף שלי מייצר חום לחימום 900 ליטר מים במעלה אחת וזה הרבה מאד.חלק מהקלוריות הללו נועדו לביצוע הריצה ורובן לחימום הגוף.אז מה קורה שתנאי הסביבה שבהם אני רץ הם בטמפ' של 30 מעלות עם לחות 50 % או כמו במרתון סהרה טמפ' של 50 מעלות עם אחוזי לחות בודדים? שאנחנו מדברים על ריצה בתנאי חום,הגדרת המושג "תנאי חום" שונה בין רץ לרץ בהתאם לסביבת האימונים שלו,רץ קנייתי מול רץ אירופאי ,לרץ הקנייתי ריצה ב-35 מעלות בלחות גבוהה היא ריצה בתנאי חום לעומת הרץ האירופאי שעבורו ריצה ב-20 מעלות היא ריצה בתנאי חום.

עולם ממוזג ונעים

אנחנו חיים בעולם ממוזג,יוצאים מהבית הממוזג לעבודה ונכנסים מיד לרכב עם מיזוג,בעבודה עם מיזוג,חדרי כושר עם מיזוג,מסעדות וקניונים עם מיזוג-עולם קריר ונעים לכן שאנו נמצאים קצת בחוץ בקיץ או שחם ,ממש לא נוח לנו כי הגוף שלנו לא מורגל להיות בטמפ' גבוהות או במילים יותר מקצועיות,"איקלום החום" שלנו לא מפותח.מרבית הרצים שמתאמנים למרתון הם אנשים שעובדים במהלך היום, מה שאומר שרוב האימונים שלהם מוקדם בבוקר לפני העבודה או מאוחר בערב אחרי העבודה-אימונים בחושך (זריחה או שקיעה) ללא אור שמש ובטמפ' נוחות יחסית,אימונים לא בתנאי חום בניגוד לכל המרתונים והתחרויות בארץ שחלק ניכר מהן בתנאי חום ולחות שרחוקים מהתנאים של רוב האימונים של רצים אלו. אופי העבודה שלי במשמרות ,העיסוקים שלי במהלך היום וחוסר הרצון שלי להתאמן מוקדם מאד בבוקר או מאוחר בערב גרם לי עם השנים להתאמן במהלך היום בכל שעה פנויה שיש לי ולכן רוב אימונים שלי הם באמצע היום בשעות החמות,מעט מאד בסוף היום.המצב שתואר כאן, עבור מרבית הרצים יכול להיות בעייתי מאד מכיוון שהם מגיעים לתחרויות בתנאי חום בלי שעברו תהליך "איקלום חום",מצב שיכול לגרור פגיעות כמו מכת חום או התיבשות ופגיעה בחווית הריצה.

האם ריצה בתנאי חום מסוכנת וחסרת אחריות?

מספר רב של פעמים שמעתי את המשפט :

אז בואו ננסה להבין את הנושא הזה שנקרא "ריצה בתנאי חום" ונבחן האם אפשרי ונכון לרוץ בתנאי חום ויותר חשוב ,מה צריך לדעת כל רץ שמעוניין לרוץ בתנאי חום קיצוניים בבטחה והנאה(עד כמה שאפשר).חשוב לדעת שהגוף שלנו שומר באדיקות על שלושה פרמטרים:מאזן נוזלים,מאזן חום, ומאזן מלחים-שלושה פרמטרים שקשורים אחד בשני ויקבעו אם נוכל לשרוד ריצה בתנאי חום.

המים הם המרכיב העיקרי בגוף האדם

המים מהווים 70% ממשקל גוף האדם,רובם נמצא בתוך תאי הגוף,חלקם מחוץ לתאים וחלקם בתוך כלי הדם.למים יש תפקיד חשוב במערכת ההובלה של הגוף מעצם היכולת של חומרים רבים להתמוסס במים ויכולת הזרימה שלהם.בריצת המרתון אנו עלולים לאבד עד 2% ממשקל גופינו,איבוד של 5% או יותר ממשקל גופינו יכול להיות מסוכן ולהוביל למוות.איבוד הנוזלים הוא דרךהנשימה הפרשת שתן ובפעילות ספורט דרך הזיעה שמופרשת מהגוף על מנת לצנן אותו במטרה להוריד את טמפ' הגוף .איבוד הנוזלים גורם לשרשרת שינויים אצלינו בגוף:נפח הדם יורד,צמיגות הדם תעלה,עלייה בדופק,ירידה בכמות הזיעה ,ירידה בתפקוד המערכת העצבית,כל אלו מביאים לירידה ביכולות הגופניות שלנו ובמקרים קיצוניים למוות במקרה של התיבשות חריגה.

הגוף שלנו מייצר חום

טמפ' הגוף שלנו נעה בין 36 ל-38 מעלות צלזיוס,כל סטיה של 2 מעלות למטה או למעלה מהווה סכנת חיים,חום הגוף שנוצר בגוף שלנו הוא ההפרש בין יצירת החום שנוצר בגופינו עקב התהליכים המטאבולים לבין כמות החום הנפלטת החוצה.בזמן ריצה הגוף שלנו מייצר חום מעבר לנורמל מכיוון שקצב חילוף החומרים עולה כמעט פי 8,נוסיף לזה את החום מהסביבה ויש לנו חגיגת חום אמיתית.גוף האדם הוא מכונה חכמה שיודעת להתמודד עם כל דבר כולל עודפי חום אלו.אחד המנגנונים החשובים להורדת החום הוא הזיעה שמופרשת ואמורה להתאדות ובכך לצנן את הדם שזורם על פני העור החיצוני.כאשר רצים בתנאי חום ועוברים "איקלום חום" מספר כלי הדם ההיקפיים גדל וכך גם כמות הדם שמצונן גדול יותר, כל זאת נכון בשני מקרים:טמפ הסביבה נמוכה מטמפ' הגוף ושאחוז הלחות באויר נמוך,כאשר אחוזי הלחות גבוהים הזיעה לא מתנדפת מהגוף ואז לא מתבצעת פעולת האידוי מה שמוביל לעלייה בטמפ' הגוף שזה מצב מסוכן.

מאזן מלחים

אחד הרכיבים החשובים במזון שלנו הוא מלח,תפקיד המלח/נתרן בגוף האדם הוא לווסת את כמות המים בתוך ומחוץ לתא ובזרימת הדם.גופינו שומר באדיקות על רמת המלחים.בזמן ריצה אנו מאבדים מלחים דרך הזיעה .כמות המלחים שמאבדים היא אינדוודואלית לכל רץ ותלויה בתכונות גנטיות,כושר גופני,ותנאי הסביבה.יכול להיות רץ שמאבד חצי ליטר זיעה במשך שעה ורץ אחר שמאבד 1.5 ליטר זיעה ובהתאם לכך כמות מלחים,לרצים עם כושר אירובי גבוה ויכולת אקלום חום גבוהה אחוז הנתרן בזיעה יהיה נמוך ויגרום לאיבוד מופחת של מלחים ולהיפך במקרה של רץ ללא כושר אירובי וללא יכולת לאיקלום בחום.אצל רצים איבוד מלחים בזיעה יכול להגיע ל-3000 מ"ג לשעה שזה פי 2 מהצריכה היומית שלנו,ואם אותו רץ מבצע פעילות כזו מספר שעות אז כמות המלחים חייבת לחזור בצורה כולשהי לגוף על מנת לעזור לגוף לשמור על מאזן המלחים בגוף.

אז מה אם בכל זאת אנו רוצים או צריכים לרוץ בתנאי חום?

בארצינו הקטנה והחמה ,ריצה בתחרויות בתנאי חום היא לרוב המציאות שאנו עומדים מולה ואיתה צריכים להתמודד.במהלך עשר השנים האחרונות רצתי 25 מרתונים,רוב הריצות היו ריצות בתנאי חום למרות שהם בתאריכים בין ינואר שבו נערך מרתון טבריה לחודש מרץ בשני המרתונים תל אביב וירושלים , המרתון המדברי בסביבות נובמבר שמזמן נחשב עדיין לחודש חם.חלק מהמרתונים אף הוקדמו מספר שעות לפני הזינוק לזמן מוקדם ואני זוכר זינוקים גם בשעה 06:00 כדי למנוע מצב של כניסה לחום מסוכן לרצי SUB 4 ואילך.בחו"ל בשנים האחרונות המצב קצת יותר קשה,ב2018 רצתי את מרתון וינה,זינוק בשעה 09:00 בסוף אפריל,חום מעיק ומרתון רטוב במיוחד על מנת לקרר את הגוף.אז אנחנו מתחילים להבין שכנראה אין לנו הרבה ברירות בארצנו הקטנה ומי שמעוניין להשתתף בתחרויות מרתון,אולטרה וגם טריאתלון ,חייב לעבור איקלום חום,אימונים בתנאי חום וזאת על מנת להגיע לתחרויות ולסיים עם חיוך על קו הסיום בלי להתייבש או לקבל מכת חום.

רצים בתנאי חום ושומרים על מאזן נוזלים נכון

כל רץ חייב לדעת את כמות הנוזלים שהוא מאבד במהלך הריצה בתנאי חום,אפשר לדעת את הפרמטר הזו בקלות:ריצה של שעה באויר הפתוח בתנאי חום,נשקלים לפני הריצה ואחרי הריצה,אם לא שתינו במהלך הריצה,המשקל שאיבדנו זו כמות המים שהתנדפה מגופינו וזו כמות המים המקסימלית שצריך לשתות במהלך הפעילויות הבאות שלנו.למה צריך לדעת בערך את כמות הנוזלים שהגוף שלנו צריך?למנוע מצב של שתיית יתר והגעה להיפונתרמיה-מצב בו רמת המלחים יורדת וגורמת להתכווצויות שרירים במקרה הטוב ובצקת מוחית ומוות במקרה הרע.בריצה בתנאי חום בשעות הבוקר אחרי שינה חייבים לקחת בחשבון שהגוף היה בצום מספר שעות וכבר יש מחסור בנוזלים ואם נוסיף לכך שתיית משקאות עם קפאין הגורמים להשתנה מוגברת אז המצב ההחלתי שלנו יותר חמור לכן יש לשתות שעתיים לפני הריצה שתי כוסות מים וגם ממש לפני תחילת הריצה.כאשר אתם רצים בתנאי חום, רוצו עם מים עליכם או מראש רוצו במקומות בהם יש ברזי מים לאורך המסלול וכך לא תצטרכו לסחוב בקבוקים,אני משתדל לרוץ בחוף הים או בישוב שלי שם מפוזרים קולרים עם מים קרים.אינדקציה לשתייה בכמות מספקת היא צבע השתן שצריך להיות שקוף.מחקרים מראים שעדיף לשתות מים קרים שנספגים ביעילות בגוף.אחרי ריצה ארוכה בתנאי חום רצוי להחזיר נוזלים בצורה מבוקרת על מנת לשמור את שיווי המשקל הפיזיולוגי.

מאזן נוזלים תקין לא מונע עליית חום ומכת חום

ריצה בתנאי חום יכולה להביא למכת חום ,מצב בו קצב ייצור החום גבוה מקצב הפיזור שלו.כמו שציינתי טמפ' הגוף שלנו נעה בין 36 ל-38 מעלות צלזיוס,מנגנון הקירור שלנו הוא הזיעה שאמורה להתנדף ולהוריד את טמפ' הגוף.כאשר אנו רצים בתנאי חום ,מצב שבו טמפ' הסביבה גבוהה מטמפ' הגוף שלנו,האויר החיצוני כבר לא מקרר את הדם ,או מצב של עומס חום שבו הטמפ' יכולה להגיע ל 30 מעלות עם אחוזי לחות גבוהים, נוצר אפקט חממה שמעלה את הטמפ' של הגוף.שתייה מרובה במקרה הזה לא תועיל להורדת חום הגוף שעולה ועלול לגרום למכת חום וסכנת חיים.כדי לרוץ בתנאי חום צריך לעבור "איקלום חום"-תהליך שבו קורים מספר תהליכים פיזיולוגיים:הורדת כמות המלחים בזיעה, הורדה של טמפרטורת הליבה, הורדת קצב פעולתו של הלב, העלאת נפח הפעימה, והקדמת תחילת ההזעה, עלייה בנפח הנוזל החוץ-תאי ובנפח הפלזמה, ועלייה בקצה ההזעה.על מנת לעבור "איקלום חום יש להתחיל להתאמן באופן מבוקר ובהדרגה בתנאי חום כלומר באמצע היום שהטמפ' גבוהות עם תנאי לחות גבוהים,הערה חשובה :בתנאי לחות גבוהים יש לקרר את הגוף באופן מלאכותי ע"י שפיכת כמויות של מים על הראש והגוף ואם ישנה אפשרות גם להצמיד ספוגים של מים מתחת לביגוד במהלך ריצת מרתון חמה במיוחד.

חשיבות צריכת מלחים בריצה בתנאי חום

ריצה בתנאי חום גוררת שתייה מרובה שגוררת דילול רמת המלחים בגוף ויכולה לגרום למספר דברים:התכווצויות שרירים,ירידה בתפקוד הפיזיולוגי,סחרחורות,בחילות ואף לסכנת מוות.על מנת לשמור על רמת מלחים בריצות ארוכות בתנאי חום עלינו להחזיר את המלחים במספר צורות,כל אחד לפי הדרך שמתאימה לגוף שלו:משקאות איזוטונים בנוסף לשתיית מים,טבליות מלח,ג'לים שאמורים לספק גם את הפחמימה וגם את המלחים, ואוכל מוצק מלוח כמו בייגלה ,קרקרים ועוד למי שמסוגל .לי באופן אישי יש בעיה עם משקאות איזוטונים וג'לים לכן מצאתי דרך לקבל את הפחמימות והמלחים במוצר אחד:תמר שבתוכו אני שם מלח גבישי אטלנטי,בנוסף לאוכל מוצק עתיר מלחים שאני יכול לעכל במהלך ריצה.שמתי לב לאחר שהתחלתי לרוץ ריצות ארוכות צריכת המלח שלי עלתה כי הגוף שלי התחיל לדרוש יותר מלחים.

לסיכום של ריצה בתנאי חום

ריצה בתנאי חום היא ריצה מחויבת המציאות במדינה חמה כמו שלנו ומחויבת לכל רץ שמתכנן להשתתף בתחרויות בעולם הנערכות בתנאי חום הדורשות איקלום חום.ריצות אלו הן ריצות מורכבות ויש להתכונן אליהן בצורה מיטבית.אני רוצה להדגיש כי כל מתאמן שחושב להשתלב באימונים ותחרויות חייב להיוועץ טרם ובמהלך התהליך, בגורם מוסמך, רצוי פיזיולוג מאמץ המתמחה בנושא, כדי להתאמן בצורה בטוחה ויעילה.במאמר זה אין משום המלצה להתאמן בתנאי חום וכל מה שרשום כאן הוא על סמך נסיונו של כותב המאמר שהוא ספורטאי סיבולת,רץ מרתון ואיש ברזל,מאמן כושר וקבוצות ריצה.